30代の筋トレ、何から始める？まずはスクワット！
reom
とりあえず筋トレを始めることにしたけど
何から始めるのが良いのか情報はたくさんあるから迷ってしまいますよね
そんなあなたにおすすめなのがスクワットです
結論：スクワットから始めましょう！
この記事を読むと筋トレを今日から始められますよ！
Contents
なぜスクワットなのか
スクワット、誰でも一度はやったことがありますよね
だけど今日から始める筋トレがそんなものでいいの？
理由を解説していきますね
- 大きい筋肉が多い下半身を鍛えられる
- 無理せず続けられる
- １人でできる
- 道具がいらない
- その場でできる
- 今すぐできる
メリットが多すぎますね！
今から始めない手はないと思います
大きい筋肉が多い下半身を鍛えられる
あなたの体の中で筋肉の大きい場所はどこですか？
上腕二頭筋、腹筋、ふともも、ふくらはぎ・・・
急に言われても正直僕も筋肉の名前はすぐに出てきません
ですが
そこの筋肉が大きいのは納得できますね
逆に言えば足元がしっかりしていないと頼りないように見えるかもしれません
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん（太もも）
- 大殿筋（だいでんきん（お尻）
- ハムストリングス（太もも）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
聞いたことがあるようなないような・・・という感じでしょうか
- 腕立て伏せ10回
- スクワット10回
この2つを比べたときに簡単にできるのはスクワットじゃないですか？
それだけ筋力差があるということですね
そして筋肉の大きさに比例して基礎代謝も上がります
まずは下半身を鍛えるのがおすすめです
無理せず続けられる
何事も初めは肝心です
だからといっていきなり高重量を扱ったりするのはケガの元です
まずは出来る範囲でやってみる、そして続けてみることをおすすめしたいです
続けることで体の変化があれば楽しくなりますよ！
１人でできる
パーソナルトレーナーにお願いするのもとっても良い方法だと思います
ですが今すぐ始めるにあたって
- 着替える
- 予約を取る
- ジムに行く
などなど心理的なハードルは無い方が良いです
- 家にいながら
- 着替えなくても
- 音楽を聴きながら
- 歌いながら
- コーヒーを飲みながら
- テレビを見ながら
最高に居心地の良い空間で今できるのがスクワットというわけですね
道具がいらない
先ほどのハードルの低さと通ずるものがありますね
これもスクワットの良いところではないでしょうか
- ダンベル
- 腹筋ローラー
- トレーニングマット
どんなものが良いか選んでいるうちに面倒くさくなってしまいませんか？
これは本当に強みですね
その場でできる
今あなたの部屋は綺麗に片付いていますか？
僕の部屋は・・・もっとちゃんと片づけたいです
「足の踏み場もないし筋トレできる場所なんかないよ」と思われるかもしれません
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- ストレッチ
確かにどれも寝転がるスペースも必要ですし、ベッドだとうまくできないですよね
それにアパートやマンションだと下の階が気になりますがスクワットなら問題ないですね
ちょっと意識高く、仕事の休憩時間に誰にも見られないところでやるのもアリかもですよ
今すぐできる
もうここまでくると、「分かったよ」と言われそうですが
スクワットはすぐにでも始められる優れものだと感じていただけたと思います
なぜスクワットなのか
- 大きい筋肉が多い下半身を鍛えられる
- 無理せず続けられる
- １人でできる
- 道具がいらない
- その場でできる
いかにハードル低く続けられるかがカギだと思います
まずは思いついたときにやってみる
是非生活の一部にスクワットを加えてみてください！
どのようにスクワットするか
どんなトレーニングでもそうですがきちんとやることで効果は上がりますよね
せっかくやるなら意味のあるトレーニングにしましょう
スクワット手順
- 足を肩幅に開いて立つ（ひざは軽く曲げる）
- 両手を頭に添える
- 背すじを伸ばしてお尻をそのまま降ろす（ひざが約90度になるまで）
- そのままゆっくり元に戻る（ひざは真っすぐにしない）
- まずは10回やってみる
- 余裕があれば自分の限界を確かめて
スロートレーニングでやってみる
あまり聞き馴染みのない言葉ですよね
その名前の通りゆっくりやるトレーニングです
スクワットも素早くささっとやるよりも、ゆっくりやると同じ回数でも効きますよね
無理をせず自重の中で最大限の効果を上げられると思います
具体的なやり方としては
これだけです
簡単ですが結構効きますよ！
慣れてきたら5秒かけて下がって、5秒かけて上がるようにしても良いと思います
- もっと詳しいスロートレーニングのこと
-
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。
スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させて筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動のひとつの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中に力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。これを筋発揮張力維持法と言います。分かりやすいイメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢をとって維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すような感じになります。
引用：厚生労働省e-ヘルスネット
谷本 道哉
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 先任准教授
Q
ノンロックを意識する
スクワットで立ち上がった時に膝を伸ばしきると楽ですよね
しかし伸ばしきっているときは筋肉に負荷がかからなくなってしまいます
↑のスクワット手順でも述べていますが膝は真っすぐにしません
膝を真っすぐにした状態がロック（固定する）だからノンロック（固定しない）なんですね
自重でもゆっくり負荷をかけるとプルプルして「キツイ！」となってきます
あの「乳酸がたまってきた！」状態を意図的に作り出すというわけです
スクワット手順
- 足を肩幅に開いて立つ（ひざは軽く曲げる）
- 両手を頭に添える
- 背すじを伸ばしてお尻をそのまま降ろす（ひざが約90度になるまで）3秒
- そのまま元に戻る（ひざは真っすぐにしない）3秒
- まずは10回やってみる
- 出来たら10回3セット
- 余裕があれば自分の限界を確かめて（いずれはそれを3セット）
とにかくケガをしないことが大事なので無理せず継続を意識してくださいね
- もっと詳しいノンロックのこと
-
スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、「3～5秒程度かけてあげて、3～5秒かけて下げる」という動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。
筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管を押しつぶすために血液の流れが阻害されます。スロートレーニングはこの状態を維持したまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になります。血流が制限されると筋肉内の筋酸素化レベルが下がります。この低酸素環境が筋肥大の強い刺激になると考えられています。このような状態での運動では乳酸などの無酸素性の代謝物が多量に筋肉内に蓄積します。乳酸が多量に蓄積すると浸透圧を一定にする働きから筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がはれ上がった状態（パンプアップ）になります。
レジスタンス運動で通常大きな筋肥大・筋力増強効果を得るためには、1回あげることができる最大の重量(1RM)の65%程度以上の負荷重量(65%1RM)が必要とされています。ですから自分の体重を使って行う腕立て伏せのような運動では大きな効果を得るのが難しいとされてきました。しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。
- 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
- 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
引用：厚生労働省e-ヘルスネット
谷本 道哉
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 先任准教授
Q
まとめ：ゆっくり3秒スクワットから始める！
スクワットがおすすめな理由は以下の通りでしたね
- 大きい筋肉が多い下半身を鍛えられる
- 無理せず続けられる
- １人でできる
- 道具がいらない
- その場でできる
- 今すぐできる
スクワットから始めない理由がないほどメリットに溢れています
筋肉を大きくして基礎代謝を上げれば痩せやすい体になります
またどこでもできて誰にも迷惑をかけないのもとても良いですよね
手順は↑で解説しましたがもう一度
スクワット手順
- 足を肩幅に開いて立つ（ひざは軽く曲げる）
- 両手を頭に添える
- 背すじを伸ばしてお尻をそのまま降ろす（ひざが約90度になるまで）3秒
- そのまま元に戻る（ひざは真っすぐにしない）3秒
- まずは10回やってみる
- 出来たら10回3セット
- 余裕があれば自分の限界を確かめて（いずれはそれを3セット）
今、スクワットを始めてみましょう！
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